Narzędziownik

Plan na nowy rok – skutecznie!

Od czego by tu…

…zacząć plan na nowy rok? Długo zastanawiałem się jak w najlepszy sposób podzielić się z Tobą moimi doświadczeniami w zakresie przygotowywania planu na nowy rok.

pusta strona gotowa na plan na nowy rok

Moje początki były trudne, a efekty niezadowalające. Byłem nawet bliski podjęcia decyzji o zaprzestaniu robienia jakiegokolwiek planu. Powód był taki, że nie widziałem zbyt wielu efektów pracy włożonej w planowanie.

Dołącz do klubu 4Equilibrium.life

Na powitanie mam dla Ciebie bezpłatnego e-booka.

Poznaj „3 zasady skutecznego działania” i osiągaj cele zachowując równowagę.

    *W każdej chwili możesz wypisać się z klubu 4Equilibrium.life

    Początkowa euforia dość szybko zmieniała się we frustrację. Nie widziałem progresu, a plany szybko zmieniały się w marzenia i życzenia. Słabo to wyglądało, a już na pewno nie miało nic wspólnego z równowagą.

    Przepracowałem jednak ten temat dość gruntownie i od kilku lat planuje kolejne lata w sposób, który przynosi wartość! Zobacz jak to robię.

    Przygotujmy plan na nowy rok

    Przeanalizujmy więc cały proces na podstawie sytuacji, której sam doświadczyłem. Takim najbardziej jaskrawym przykładem jest w moim przypadku plan na rozpoczęcie aktywności fizycznej. Jak to więc było ze mną i z bieganiem?

    Zacznijmy od początku. Wszystko zaczęło się od tego, że z pracy za granicą wróciłem ze sporą nadwagą – przybyło mnie bez mała 20 kg! Taki stan rzeczy zaczął mi mocno przeszkadzać w codziennym funkcjonowaniu. To wtedy właśnie pierwszy raz pojawił się pomysł, żeby zacząć się ruszać.

    Wybór padł na bieganie. Dla podniesienia dramaturgii całego zdażenia wspomnę, że 10 lat temu nie była to raczej rzecz z rodzaju tych modnych. Osoba przebiegająca osiedlowymi uliczkami wzbudzała wciąż raczej niepokój i zdziwienie niż uśmiech. Cóż takie były czasy.

    Postanowienie zrobione. Brzmiało dokładnie tak: zaczynam biegać. Co może być w tym trudnego?! Wybrałem koszulkę, spodenki i buty. Sprzęt to podstawa przecież.

    Tak „gruntownie” przygotowany wybrałem się na pierwszy „trening”. Nie zdziwi CIę pewnie, że nie tylko zdyszałem się jak mops, ale także całkowicie odechciało mi się dalszego biegania!

    biegaczka na plaży

    Po pierwszym razie stwierdziłem, że to totalnie nie dla mnie… Nie ma co zmyślać – taka prawda.

    Otrząsnąłem się jednak i postanowiłem zastanowić się co poszło nie tak i jak to zrobić, aby zacząć biegać dobrze i mądrze tzn. żeby stało się to dobrym nawykiem i przyjemnością. Jednym słowem tak, żeby osiągnąć zakładany cel!

    Po pierwsze: określ dobrze swój cel

    Pierwszym i najważniejszym elementem planowania jest własciwe określenie celu. Moje postanowienie noworoczne dotyczące biegania było źle zdefiniowane. Dlaczego?

    A co to niby znaczy: zaczynam biegać?

    Nie ma w tym stwierdzeniu żadnej wartości. Przecież nie mówi nic o motywacji, przyczynie czy też ostatecznym skutku, który chcę osiągnąć. W tak sformułowanym celu brak jest oczekiwanej częstotliwości czy innego kryterium sukcesu, które pozwoliłoby mi zmierzyć, a przez to być w stanie ocenić stopień realizacji zadania.

    tarcza z lotkami

    Jakby się nad tym dobrze zastanowić to w sumie nawet zrealizowałem „cel:”: zacznę biegać – wyszedłem raz pobiegać, więc zacząłem prawda?

    Jak więc powinien wyglądać dobrze sformułowany cel? Przy jego ustaleniu posłużyłem się metodą SMART. Nie będę się tutaj nad tym rozpisywał – opis metody wraz z przykładami możesz przyczytać np. w artykule Metoda SMART – 5 zasad skutecznego wyznaczania celów.

    Biorąc pod uwagę założenia metody SMART cel dotyczący poprawy kondycji fizycznej może brzmieć na przykład tak:

    Przez cały 20xx rok będę biegał dwa razy w tygodniu po 30 minut, aby 6 grudnia w biegu mikołajkowym przebiec 10 km w czasie poniżej 1h.

    Tak napisany cel jest SMART:

    • skonkretyzowany: wiadomo o jaką aktywność chodzi – bieganie. Jest także efekt w postaci biegu i czasu w nim „wykręconego”
    • mierzalny: mamy podany czas aktywności oraz krotność w tygodniu
    • ambitny: nie biegałem wcześniej więc takie zadanie jest wymagające…
    • realny: … ale możliwy do wykonania – to w końcy tylko 30 minut dwa razy w tygodniu
    • określony w czasie: dotyczy konkretnego roku ale i poszczególnych tygodni

    Jak widzisz nie jest to wcale trudne zadanie, natomiast w dużym stopniu pozwala zrozumieć o co tak na prawdę chodzi w naszym celu oraz jakie są kryteria sukcesu. To pozwoli Ci przygotować skuteczny i zrównoważony plan na nowy rok.

    Po drugie: zdobądź wiedzę

    Łatwo było mi postawić sobie za cel rozpoczęcie biegania także dlatego, że jak się szybko okazało o bieganiu nie widziałem nic! Plan na nowy rok okazał się fizycznie bardzo trudny do wykonania.

    Po kilku wyjściach pojawiło się mnóstwo pytań. Jakie tempo jest właściwe – kiedy biegnę szybko, a kiedy wolno? Jak biegać bezpiecznie i ustrzec się kontuzji? Jak zacząć, żeby bieganie sprawiało przyjemność, a nie było przykrą koniecznością?

    Robiąc swoje pierwsze postanowienie dotyczące biegania nie zastanawiałem się nad tym wszystkim. Dlatego też ani nie wiedziałem co mnie czeka, ani jak się do tego przygotować. Rzuciłem się na głęboką wodę, a stąd już tylko krok do porażki.

    czytanie książki

    Na szczęście dziś mamy dostęp do nieprzebranych zasobów internetu. Dzięki temu poszukiwanie wiedzy jest znacznie łatwiejsze niż jeszcze kilkanaście lat temu.

    Zwróć uwagę na dwa aspekty związane ze zdobywaniem wiedzy. Po pierwsze: zawsze korzystaj tylko ze sprawdzonych źródeł – ilość w wypadku internetu nie zawsze przekłada się na jakość wybieraj więc uważnie. Po drugie: ustaw sobie limit informacji, które chcesz zdobyć. Ja w dla biegania ustaliłem, że przed rozpoczęciem treningów dowiem się w jaki sposób bezpiecznie zacząć.

    Tylko tyle i aż tyle. W końcu w moim celu nie chodziło o to, żeby o bieganiu czytać, ale żeby w końcu zacząć się ruszać.

    Przy tym okazało się, że mam sporo szczęścia, bo w moim otoczeniu była osoba, która miała podobne jak ja przeżycia związane z rozpoczęciem biegowej przygody i poleciła mi sposób, który u niej się sprawdził. Okazało się, że także dla mnie był to strzał w dziesiątkę!

    Po trzecie: plan na nowy rok w praktyce

    Zgłębianie tematu przed rozpoczęciem zadania niesie za sobą jeszcze jedną istotną wartość. Mianowicie nabieramy do celu szacunku. Wiele rzeczy wydaje się prostych, gdy ich nie robimy.

    To jak komentowanie z kanapy poczynań naszej narodowej kadry skoczków. „Jak on mógł tak słabo skoczyć”? Przestałem komentować gdy stanąłem pod progiem skoczni w Harrachovie i wyobraziłem sobie, że mam stamtąd choćby zjechać na nartach – cóż, z kanapy nie wyglądało to tak strasznie…

    No dobra. Masz już dobrze napisany cel, wiesz co nie co o zadaniu, którego się podejmujesz. Jak w praktyce zaplanować działania?

    Ja jestem w tym temacie zwolennikiem tradycji. Swoje plany na nowy rok zapisuję w zeszycie. Zapisanie tematu powoduje kilka pozytywnych efektów. Po pierwsze to co zapisujemy niejako „wychodzi” z naszej głowy – nie musisz się kłopotać tym, żeby o celu pamiętać. Po drugie zapisane cele mają większą moc sprawczą.

    Czas

    W kolejnym kroku zajmuję się analizą czasu koniecznego do zrealizowania zadania. Na początku przyjąłem proste założenie, że 30 minut biegania dwa razy w tygodniu to godzina w tygodniu, którą potrzebuje znaleźć. To są proste sprawy przecież!

    uciekający czas

    Jednak po kilku pierwszych treningach okazało się, że nie do końca tak prosto można podejść do czasu potrzebnego na bieganie, gdyż dodatkowo:

    • trzeba się przebrać
    • zadbać o minimalną choć rozgrzewkę
    • na koniec chwila rozciągania
    • wreszcie prysznic

    W ten sposób z zakładanych i zaplanowanych 30 minut jednego dnia robi się godzina. Dlatego tak ważne jest abyś określając czas koniecznie brał/a pod uwagę wszystkie aspekty związane z wykonywanym zadaniem.

    Na pewno część tematów wyjdzie po czasie – nie ma nic lepszego od „learning by doing”. Warto wtedy zmienić założenia. Dzięki temu unikniesz pośpiechu, frustracji czy konfliktów związanych np. z planowaniem wspólnego czasu.

    Daj sprawom tyle czasu ile faktycznie potrzebują jednocześnie komunikując swojemu otoczeniu rzeczywisty czas, którego potrzebujesz.

    Ambicja vs Pokora

    Biegam już ponad 5 lat. Regularnie startuję w półmaratonach. Bieganie sprawia mi przyjemność i radość.

    Jednak na początku było inaczej, Miałem ogromne ambicje, lecz nie miałem jeszcze wykształconego nawyku związanego z bieganiem. W związku z tym dość często zdążały mi się odstępstwa od planu. A to zmiana dnia, a to dzień wypadł zupełnie z kolejki…

    Frustrowało mnie to bardzo i odbierało zaangażowanie, pewność siebie i dobrą energię związaną z aktywnością fizyczną. Złapałem się na tym, że dużo czasu poświęcam na rozpamiętywanie tego „zgubionego dnia”. Próbowałem ten dzień odrobić. To powodowało kumulacje treningów, której fizycznie nie byłem w stanie zrealizować. Prawdziwa spirala negatywnych emocji.

    ambitny bokser

    I tu znowu z pomocą przyszedł ktoś z kręgu moich znajomych mówiąc: „Nie skupiaj się na tym dniu który minął. Po prostu jakby nigdy nic dalej realizuj plan. Dzięki temu będziesz szedł dalej. Rozpamiętywanie nie daje Ci nic”.

    Proste, prawda? Nie chodzi o to, żeby szukać wymówek do nierealizowania planu. Możesz znaleźć ich dziesiątki każdego dnia. Chodzi o to, żeby dać sobie przestrzeń na bycie człowiekiem, który ma prawo czasem ponieść małą porażkę. Potknąć się na drodze do celu. Jedno zachwianie nie może przesłaniać celu, który postawiłaś/eś przed sobą w horyzoncie jednego roku. Zbalansuj swoją ambicję pokorą i pracuj dalej. Takie podejście czyni cuda!

    Nagroda

    Nagrodą za wykonaną pracę i realizację zaplanowanych zadań jest osiągnięcie celu. To nagroda, na którą pracujemy czasem wiele miesięcy, a bywa, że i lat.

    Uważam jednak, że w wielu wypadkach potrzebujemy jeszcze małych pozytywnych bodźców, które wspierają budowanie dobrych nawyków i uprzyjemniają osiągnięcie celu.

    O czym myślę? O małych, średnich, a czasem dużych nagrodach, które sam sobie przyznasz, gdy zrealizujesz jakiś kamień milowy.

    Ja podczas rozpoczynania przygody z bieganiem największy problem miałem z regularnością. Dlatego właśnie za to, że wyszedłem biegać ustaloną ilość razy z rzędu zgodnie z planem „przyznawałem” sobie małą nagrodę. Pamiętam, że za pierwszym razem kamieniem milowym było wyjście zgodnie z planem 5 razy z rzędu, a nagrodą był zakup koszulki – takiej porządnej od Mizuno.

    Udało się za trzecim razem, a koszulkę mam do dziś. Do dziś także mam swoje małe nagrody w trakcie sezonu – działają tak samo dobrze jak za pierwszym razem.

    Planując realizację zastanów się:

    • z czym możesz mieć największy problem w trakcie realizacji zadań?
    • w który element planu musisz włożyć najwięcej wysiłku?
    • zrealizowanie jakiego zadania będzie dużym krokiem naprzód?

    Ustal to i zawrzyj sam/a ze sobą umowę na temat nagrody za przeskoczenie największych trudności. Nie musisz obawiać się oszustwa. Co jak co, ale sobie słowa dotrzymać należy!

    Mój plan

    Jak pewnie zdążyłaś/eś się zorientować od kilku lat przygotowuję plan na nowy rok, podsumowuję go i przygotowuję kolejny. Jest to bardzo dobry drogowskaz do działania.

    Nie wszystko jest idealnie, o nie! Jednak zapisany plan pozwala mi znaleźć drogę w gąszczu dużych i mniejszych spraw i tematów dnia codziennego i odpowiednio wybrać najważniejsze zadania, którymi powinienem się zająć.

    Już w styczniu podzielę się z Tobą moim podsumowaniem 2021 roku, oraz planu na 2022 w dwóch obszarach:

    • 4Equilibrium.life
    • Bieganie

    Dodatkowo w newsletterze będę raz w miesiącu dzielił się z każdym członkiem klubu 4Equilibrium.life moimi postępami, wyzwaniami, porażkami i sukcesami. Cikawa/y? Zapisz się do klubu już dziś!